いきなりドラクエネタですみません。
ラーの鏡はドラクエに出てくるアイテムで真実を映し出す鏡です。
今回は食事についてです。
無意識にカロリーの過剰摂取をしていたことをあすけんアプリによって目が覚めた話とダイエットで気を付けたこと、取り入れたことなど書いていきます。
記事の最後に停滞期のことも少し書きました。
わたしのダイエットについてざっくり書いているのは下記の記事です。10キロ減のビフォーアフターも載せてます。
半年間やったこと
この半年で十キロ減量が出来たわたしが取りくんだのは
- あすけんアプリで摂取カロリーの記録
- 高たんぱく低糖質の食事
大きくはこの二点です。
ダイエットにおいては適正な食事量を知ることが第一歩なのかもしれないなぁと最近は思います。
基本的に摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ痩せるし、その逆をいけば太るわけです。
シンプル！！！！！！！
もちろん血糖値コントロールやGI値、水をたくさん飲む、とか細かく言えば色々とあるわけですが、まずは普段自分がどれだけ食べているかを知ることが大事です。
次からは私の話に戻ります。
あすけんアプリはラーの鏡
これは私がはじめてあすけんアプリに登録した食事です。
- 朝食：ヨーグルト…63キロカロリー
- 昼食：ミートソーススパゲティ―…681キロカロリー プロテイン…79キロカロリー
- 夕食：ミートソーススパゲティー…681キロカロリー
合計 1504キロカロリー（予想外すぎて絶句でした）
ミートソーススパゲティ美味しいですよね！！！！！
ちなみにこの記録をしながら、
やばいもうあとこれだけしか食べられない。おやつなんか食べていたらカロリーオーバーになる。と戦々恐々です。その結果あすけん的には適正カロリー内ですが、私の目標カロリーは超えてしまいました。
ダイエットも開始していたのでかなり我慢して抑えめにしたのにこれでした。辛い。
ところで我が家のミートソースはたっぷりのひき肉と玉ねぎ人参を炒めてニンニク塩コショウで味付けし、
トマトで煮込んで自家製ミートソースを作ったところに市販のミートソースを一袋ぶち込んで作るんですけど、これがまた美味しいんです。
要は市販のミートソースは具が少ないから、たっぷりのお肉と野菜をを足してるだけなんですけど。
このミートソース大好きでついつい食べ過ぎちゃうんですよね。なので一般的なミートソースよりもたっぷりとソースをかけていた自信があります。
ただこの日の記録を見てふと思ったんです。
ミートソーススパゲティってこんなにもカロリー高いの？って。
それからあすけんアプリで好きな食べ物のカロリーを検索しました。
- カレーライス…723キロカロリー
- チキンカレー…650キロカロリー
- 白米180ｇ…302キロカロリー
- 牛乳200ｍｌ…127キロカロリー
- 納豆たまごご飯…470キロカロリー
心の底からびっくりしました。
だって私がカロリーの塊だと思っていたカップラーメンやポテチのカロリー（栄養バランスはおいておいて）をはるかに超えているんです。
その時に初めて気づきました。
私の太った原因は純粋に
カロリーの摂りすぎだったんです。
そしてミートソーススパゲティの時もでしたが、基本的にお米をどんぶりで食べていたのでおそらくこの表示カロリーよりはかなり多く摂取していたはず。そしておかわりも余裕でしていました。
一体何キロカロリー摂取してたんだろう…
当時の心境と食生活
本当にあった怖い話ではありませんが、恐ろしいことに当時の私は食べ過ぎという自覚がほぼありませんでした。
むしろこんなに食べていないのになんで太るんだろうとすら思っていました。
- 食事の回数はごく一般的に一日三回、朝食を抜くときもあるので一日二回の時だってある。
- 不摂生の代名詞であるカップラーメン、ジャンクフードはあまり食べない。菓子パンもそんなに買わない。
- ジュースや炭酸もあまり飲まないしお酒だって頻繁に飲むわけじゃない。
何で痩せないのか本当に不思議でした
ですが、実際にはどんぶりに盛った白米にレトルトカレーかけ食べ、どんぶりに盛った白米に納豆と卵を乗せて混ぜ飲むように食べる日々。
ジュースは飲まないけど、スティックタイプのカフェオレや紅茶オレを牛乳で溶かしては飲んでいました。
ではなぜそんな生活になっていたかといえば
完全に育児家事に追われる日々のためです。
正直辛かった！！！日々ギリギリでした！！！
育児や家事に追われる日々のストレスをチョコレートや甘いカフェオレに助けてもらい、
自分の食事に時間や手間をかけるところまで気力も体力もなく、
飲むように食べることのできるカレーや納豆たまごかけご飯に頼る日々。
自分の健康になんて気持ちが向くことがないまま上の子を産んでから約七年を過ごしてきました。そりゃあ太る生活をしていたのですが、その生活が私の中では精一杯だったんです。
そしてやっと下の子が幼稚園の年長に上がり、やっと七年ぶりに自分の体と、生活と向き合う時間ができたわけです。
本当にあすけんアプリに記録をするまで、太る食生活をしているとは思っていなかったんです。
今思えば、痩せるわけがない食生活でした。
- 食事の回数はごく一般的に一日三回、朝食を抜くときもあるので一日二回の時だってある。
→我慢している（つもり）反動で一回の食事のカロリーが高い - 不摂生の代名詞であるカップラーメン、ジャンクフードはあまり食べない。菓子パンもそんなに買わない。
→普段の食事の栄養構成がほとんど脂質と糖質 - ジュースや炭酸もあまり飲まないしお酒だって頻繁に飲むわけじゃない。
→甘いカフェオレを牛乳で作ってがぶ飲み、牛乳ラブ
いや、マジで痩せるわけがない。
あすけんアプリはラーの鏡でした。
（ドラクエネタですいません。ラーの鏡は真実を映す鏡のことです）
気になった方、とりあえずあすけんアプリ入れてみてください！！無料コースもあります。
私は有料の糖質制限コースから最近ボディメイクコースに変えました。
食事との付き合い方
さてわたしが無意識のカロリーの摂りすぎで太ったことはお伝えしました。
では実際どうやってカロリーの管理をしていったのかという話です。
大きく二つの方法を取り入れ、一つのルールを途中から取り入れました
- プロテインを使って食事量を抑える。
- 低カロリーの食事を心がける。
めちゃくちゃ普通です。
ヤナマリさんの場合は食事の回数を増やすことで空腹の時間を少なくして総摂取カロリーを抑える方法を取っていましたが、
私の日々の生活に取り入れるには難しい方法でした。なので単純ですが低カロリーのものでお腹を膨らませる戦法をとりました。
食事の前にプロテイン
まず一番簡単なのは、食事の前に水分を沢山摂って物理的に胃袋を満たす方法です。
が、ただの水をがぶがぶ飲むのは私には向いていません。自分に甘い私なのでしんどい方法は続きません。
そこでプロテインです。
プロテインの種類にはいくつかあるのはご存じでしょうか。
ホエイプロテインがよく売っていますが、食前に飲むのであればソイプロテインがおすすめです。ホエイプロテインに比べて腹持ちがいいからです。
私が愛飲しているザバスのウェイトダウンはソイプロテインです。そして300ｍｌの水か牛乳等でシェイクするので、とりあえずこれだけでかなりお腹が膨れます。
正直効果絶大です。
ママ友にどうやって痩せたのって聞かれるとまずプロテイン飲んだって言ってます。
そのくらい効果絶大で簡単な方法です。
プロテインについてはこちらの記事に書いています。
それから食事をする際には汁物やサラダ、副菜などから食べてお米などの炭水化物は夕食は抜いていました。
ですが現在は少し食べていますし、食べない日もあります。
プロテインについては下記の記事に書いています。良かったらどうぞ！
低カロリーの食事を心がける
もうすっごく普通ですみません。
低糖質高たんぱく。その一言に尽きます。
一日の摂取カロリーの目標は
- 1300キロカロリー（ただしドレッシングなどの記録はしていないので記録の上では大体1100キロカロリー）
- 糖質量は100ｇまで
- タンパク質は80ｇ以上
は摂れるよう意識しました。
鬼リピ食材は
- もやし
- 小松菜
- 豆腐
- キムチ
- 納豆
- オートミール
- オールブランブランリッチ
- チーズ
- 白菜
- キャベツ
- サニーレタス
- トマト
- ブロッコリー
すっごく普通！！！！！
どうやって食べていたかはまたいつか書きたいです。
ただし徹底はしない
正直これが一番私の中では重要でした。
日々休みことなく我慢し続けるのは無理です！無理でした、私は。
というのも最初の二ヶ月ほどはかなりストイックに食事を管理し、おやつは食べない、糖質量も厳しく管理などといった日々に少し疲れてしまいました。
そんなある日家族で出掛けた回転寿司のシャリを食べたくないと思ってしまったんです。
それが私の中でとてもショックで、このままではいけないと考えを改めることにしました。
- おやつはOK。ただし量に気を付ける
- おやつの前にチーズなどタンパク質が含まれている物を食べてみる
- おなかがすいている時におやつ時間が来たら、まずプロテインを飲んでから考える
子どもと過ごす日々なのでおやつと縁を切れる生活ではないのですが、以前に比べておやつとも付き合いは上手になったと思います
チートデイについて
チートデイは設けることなく10キロ減量出来ました。
ネットの記事や色々と賛否両論のあるチートデイを私が設けなかった理由は、
多少の停滞期もあったもののある方法を試したところ、翌日からガクッと体重が落ちたからです。その方法というのは
ダイエットを休んでたっぷり眠ること
でした。
ここからは停滞期当時の私の生活から推測される体の状況の話になるのですが
ダイエットを始めてしばらくたってから、順調に落ちていた体重が落ちなくなりました。
私は焦って運動量を増やし、睡眠を削って運動しまくりました。日中にうまく時間が作れず夜中の三時まで運動していることもありました。
なのに体重の変化が微動だにしない。
頭をよぎる停滞期とチートデイの文字。
でもチートデイで増えた体重をさくっと戻ず自信もないし体重計が示す数字に耐えられる自信もない。
もう今日はダイエットお休みにしよう…
その日はめちゃくちゃ寝ました
そして翌日謎の体重減。
「？？？？？？」
その日からまたするすると体重は落ちていきました。
今思えば当時の私は相当なストレスを感じていて、体がむくんでいたんだと思います。
水分が抜けたことで体重が減少したのではないかと思います。
この辺りはストレスホルモンのコルチゾールが関与しているんじゃないかなぁ。
もし停滞期でお悩みでしたら、少しダイエットをお休みしてみるのもいいかもしれないです。
ただしその際の暴飲暴食はせずに、いつもの食事をキープして休養するというところから始めてみてください。
もしその食事を続けることでさえストレスであれば、もしかしたらその食事はそもそもがあっていない可能性があります。
チートデイの前に体の休息、一度試してみてください。
と、ここまで食事のことを書きましたが定期的にやってくる暴力的な食欲。
本当にこればっかりは仕方がないです。
これは脳から分泌されるホルモンがかなり関係しているのでまた別の記事で書いていきたいです。
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